El momento ideal para adoptar hábitos nutricionales

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On April 22, 2020

La nutrición es un tema de destacada importancia durante los 365 días del año, pero en situaciones como la actual adquiere un papel aún más destacado por las consecuencias que tiene ya no solo en el rendimiento físico sino en la salud general. No se trata de “mejorar nuestro sistema inmunitario”, sino de consolidar unas pautas nutricionales para encarar el presente y futuro con garantías.

Pequeños ajustes, grandes progresos

Ahora puede ser un buen momento para adoptar nuevas costumbres y rutinas buscando optimizar nuestro bienestar. También tenemos la oportunidad de centrarnos en aspectos que nos faltaban o que queremos mejorar. Sin embargo, es necesario tener en cuenta que los cambios extremos no son del todo recomendables en unas circunstancias extraordinarias como estas, por lo que sería aconsejable centrarse en cimentar las bases del cambio que queremos llegar a llevar a cabo cuando la situación se normalice.

Pequeños ajustes podrían ser, por ejemplo, la implementación de una rutina de unos 30 minutos al inicio o final del día, en los que dedicar un tiempo exclusivamente a cosas como la meditación, lectura o la práctica de ligeros ejercicios y estiramientos. Esto nos ayudará a mantenernos proactivos e iniciar o acabar el día de forma organizada, buscando además optimizar las horas de sueño y la recuperación en general.

Todo bajo control

Adoptar buenas prácticas antes, durante y después del ejercicio también es vital para garantizar el rendimiento durante la sesión y ayudar al cuerpo a recuperarse del esfuerzo. Amaia Martioda, dietista nutricionista del equipo Continental Kern Pharma, nos aporta varias claves sobre la hidratación del deportista. Para un ciclista en cuarentena, el ejercicio se resume en sesiones periódicas sobre el rodillo, y si se quiere realizar el entrenamiento planificado con totales garantías, no basta avituallarse sólo con el agua y es necesario complementar con una bebida isotónica, ya que el sudor provocado por el pedaleo en el interior provoca una pérdida de electrolitos como el sodio.

La hidratación sigue siendo importante tras el ejercicio y, teniendo en cuenta que el cuerpo digiere más rápidamente alimentos líquidos que sólidos, es recomendable recuperar con batidos compuestos por frutas y lácteos. Igual que seguimos al pie de la letra los números sobre potencia y pulso que nos marca nuestra plataforma de entrenamiento virtual, os animamos a interiorizar esta fórmula; pésate antes y después del ejercicio, y multiplica por 1,5 el peso perdido para saber el volumen de líquido a recuperar. Las frutas están compuestas en gran parte por agua, así que ingiriendo varias piezas al día lograremos hidratarnos prácticamente sin darnos cuenta. Otras formas de recuperar el volumen de líquido perdido son las infusiones o el agua con sabor a frutas.

Un lugar en el que seguramente estos días estemos pasando más horas de lo que estamos acostumbrados es la cocina y, pese a que no debe ser algo necesariamente negativo, sería recomendable aprovechar para adoptar buenos hábitos, ya sea en cuanto a timing de comidas, cantidades o proporciones.

El aburrimiento es uno de nuestros mayores enemigos, y puede ser el causante de ingestas abundantes innecesarias. En el caso de no ser capaz de resistir a la tentación, siempre tendremos a nuestra disposición con qué calmar el ansia, y alimentos voluminosos pero bajos en calorías como la fruta o unas palomitas caseras deberían ser las opciones elegidas. Reparte tu ingesta diaria entre 5 ó 6 comidas, incluyendo un buen aporte de proteína en todas ellas, y deberías estar saciado en todo momento. Sin embargo, tampoco hay que estresarse demasiado en el tema del peso; ya es una situación lo suficientemente complicada como para ser restrictivo y privarte de algún capricho.

Más allá de lo puramente deportivo

Y es que también hay que centrarse en lo que va más allá de lo que dice la balanza o aquello que repercute exclusivamente en el rendimiento deportivo. Jackson Long, que además de nutricionista deportivo es entrenador personal de esquí de fondo y ciclismo, es un defensor del estilo de vida plant-based y sostiene que la comida tiene también un papel relevante en cuanto a bienestar general, sostenibilidad del planeta y ética. Este podría ser un buen momento para pensar el por qué de comer de una cierta manera y hacer ajustes para establecer una relación positiva a largo plazo con la comida que trascienda el rendimiento o la pérdida de grasa.

Con una nutrición centrada principalmente alrededor de alimentos derivados de plantas (cereales, frutas y verduras, legumbres, frutos secos, semillas y demás) conseguiremos todo lo necesario nutricionalmente, pero a partir de aquí cada uno puede añadir lo necesario para acercarse a sus objetivos, incluyendo la incorporación de alimentos de origen animal o una priorización de los alimentos que contengan los macro o micronutrientes deseados.

Para todos aquellos con interés en el ciclismo de ultra distancia, puede ser un buen momento para hacer una transición hacia una dieta menos dependiente en los hidratos de carbono, aumentando el porcentaje de alimentos con grasa en las comidas para que se conviertan en nuestra gasolina principal. De nuevo, recordar que es necesario adoptar estos cambios paulatinamente y evitando los extremos, ya que está comprobado que un nivel excesivamente bajo de glucógeno en la sangre repercute negativamente en el sistema inmunológico, las defensas naturales de nuestro cuerpo frente a bacterias y virus.

Si vuestros entrenamientos en bicicleta, ya sean dentro o fuera de casa, se caracterizan por una elevada intensidad, Jackson nos recomienda incluir varios anti inflamatorios naturales en nuestra comida post-ejercicio para recuperarnos de la carga de trabajo, como pueden ser la cúrcuma o el jengibre. Una opción para incorporarlo todo en un mismo plato es un smoothie bowl donde además podremos añadir todo lo que queramos para que llegue al volumen calórico deseado. Todos aquellos que os gusta la comida india estáis de suerte, ya que son especies comúnmente utilizadas para la elaboración de los platos tradicionales.

Pese a ello, estas semanas la mayoría de lo que comamos será preparado por nosotros mismos, así la decisión sobre qué consumir está en nuestras manos. Las frutas y verduras congeladas son una muy buena opción cuando hay carencia de producto fresco, y son potencialmente más sanas ya que son congeladas justo tras ser recolectadas, manteniendo sus fantásticas propiedades nutricionales.

Siguiendo estas pautas, verás cómo la nutrición de calidad a largo plazo tiene un efecto mucho mayor en cuanto a rendimiento y recuperación que las dietas milagro o aquellos productos que proclaman ser lo que necesitamos para mejorar nuestros puntos débiles. Mira a tu plato con otros ojos y toma las decisiones necesarias para acercarte a tus objetivos, ya sean metas deportivas o propósito como ser humano.

Fotos de: Kern Pharma, Brazo de Hierro, Jackson Long

About Javi Angulo

Javi es nuestro corresponsal en Bélgica, y trata de contrarrestar su obsesiva pasión por el análisis de datos con la relajante acción (o eso es lo que dice) de crear contenido para la revista. Javi is based in Belgium and tries to compensate for his obsessive passion for data analytics with the relaxing action (that's what he says) of creating content for the magazine. View all posts by Javi Angulo

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Javi Angulo

On April 22, 2020

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Nutrition should be a highlighted topic during the 365 days of the year, but with the current situation, it acquires a prominent role because of the consequences not only in our physical performance but on our general health too. It is not about “improving our immunological system”, but consolidating some nutrition guidelines to face the present and future with certainty.

Small adjustments, huge progress

Now it can be a good time to adopt new habits and routines to optimize our wellbeing. We also have the chance to focus on what we had been lacking or want to improve. Nonetheless, one has to take into account that extreme changes are not highly recommended in exceptional circumstances like these ones, so the best thing to do would be to focus on laying the foundation of the change we want to make once this situation goes back to normal.

Small adjustments could be the implementation of a 30 minutes routine at the start or end of the day, a moment to spend a short time exclusively in things like meditation, reading or some easy stretches or bodyweight exercises. This will help us to stay proactive and start or end the day in a planned way, with the aim of optimizing the hours of sleep and recovery in general.

All under control

Adopting best practices before, during and after doing exercise is essential to ensure performance during the session and to help your body recover after the effort. Amaia Martioda, the dietist nutritionist of the Continental road team Kern Pharma, provides us some key takeaways about the hydration of athletes. For a cyclist on lockdown, exercise means periodical sessions on the home trainer, and if they want to complete the planned workout with full marks, it is not enough to drink only water, as it is necessary to complement it with a bottle of isotonic because the amount of sweat due to training indoors promotes a loss of electrolytes like sodium.

Hydration is still important after exercising, and knowing that our bodies digest faster liquids than solids, it is advisable to recover with shakes based on fruits and milk, dairy or non-dairy. Just as we closely follow the power or heartbeat values set by our virtual training platform, we encourage you to internalize the following formula; weight yourself before and after the workout, and multiply the weight loss by 1,5 to know the amount of liquid you have to recover. Fruits are mostly water, so eating a few pieces throughout the day we will get to our goal without realizing it.

A place at home we are probably spending more hours than what we are used to is the kitchen, and despite it isn’t necessarily bad, it would be advisable to take profit of that by adopting good habits such as meal timing and food quantities and proportions.

Boredom is one of our worst enemies, and it could be the reason for binge eating. In case you cannot resist the temptation, you at least will be able to choose how to fulfill your cravings, and high volume foods low in calories like fruits or even homemade popcorn could be a good choice. Spread your intake among 5 or 6 meals, including a protein dose in all of them, and you should be satiated for the day. Nonetheless, there is no reason to stress too much about your weight; it is already a difficult situation so restricting yourself will not be beneficial for your mood and general feelings.

Beyond pure performance

The truth is that we should also focus on what is beyond what your weight scale says or anything that has an impact on what is exclusively sports performance. Jackson Long, who is not only a sports nutritionist but a cross-country skiing and cycling coach too, is an advocate of the plant-based lifestyle and argues that food does also have a relevant role as regards wellbeing, the world’s sustainability, and ethics. This could be a good time to reconnect with the why of eating a certain way and making small changes to help establish a longer-term, positive relationship with food that transcends pure performance or weight loss.

With a nutrition plan primarily centered around foods coming from plants (grains, fruits and vegetables, pulse, nuts, seed and more) we will have all we need to maintain and improve our health and performance, but starting from this basis one can add what may be necessary to get closer to their goals, adding food of animal origin or prioritizing what contains the desired macro or micronutrients.

All those interested in ultra-distance cycling could see this time as an opportunity to transition into a diet less dependent on carbs by increasing the intake of healthy fats in order to turn these fats into the primary source of fuel, which has been shown to be beneficial if you are riding for a decent amount of hours. Once again, we remind you that these changes should be gradually made, avoiding anything extreme, as it is studied that glucose depletion has a negative effect in our immunologic system, our natural defense against bacteria and viruses.

If your training sessions, whether indoors or outdoors, are high in intensity, Jackson recommends us to incorporate in our post-workout meal some natural anti-inflammatories like turmeric and ginger. One way of mixing it all in a single meal is a smoothie bowl, with the possibility of adding whatever we want to make it as calorie-dense as we want. All of you that love Indian food are lucky, as these spices are commonly used to prepare the typical dishes.

However, during these weeks most of what we eat will be cooked by ourselves, so the choice of what to buy is in our hands. Frozen fruits and vegetables are a very good option when there are not fresh products available, and they are a potentially healthier option because they are immediately frozen after collecting them, maintaining all their fantastic nutritional properties.

Following these guidelines, you will see how quality nutrition has a much bigger effect on our sports performance and recovery than those crash diets or magic products that claim to be all we need to improve our weak points. Take a look at what you eat from another point of view and make all the necessary decisions to get closer to your objectives, which can be sports goals or personal ambitions on the whole.

Photos by: Kern Pharma, Brazo de Hierro, Jackson Long